Trápi vás nespavosť? Zistite, čo sabotuje váš spánok

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho života, no jeho význam pre ľudský organizmus je často podceňovaný. Kvalitný a dostatočný spánok nie je len časom odpočinku, ale je nevyhnutný pre správne fungovanie mnohých telesných systémov. Počas spánku dochádza k regenerácii buniek, posilňovaniu imunitného systému a ukladaniu spomienok, čo prispieva k zlepšeniu kognitívnych funkcií (ako sú vnímanie, pozornosť, pamäť, učenie, myslenie, rozhodovanie a pod.). Až ⅔ obyvateľstva podceňuje alebo si nemôže dopriať každodenný 8-hodinový spánok, potrebný na regeneráciu. Žiaľ nedostatok spánku môže viesť k závažným zdravotným problémom.

V dnešnej hektickej dobe, kedy je stres na dennom poriadku, sa stále viac ľudí uchyľuje k používaniu rôznych produktov na podporu spánku. Medzi najobľúbenejšie patria doplnky stravy s obsahom melatonínu a iných podporných bylín alebo čajov. Napriek tomu, že tieto produkty môžu mať určitý prínos, veľa ľudí nevenuje pozornosť ostatným aspektom svojho života, ktoré môžu mať negatívny vplyv na ich schopnosť zaspať.

Pohroma súčasnej doby

Jedným z najväčších problémov modernej spoločnosti je nadmerné používanie elektronických zariadení tesne pred spánkom. Modré svetlo vyžarované z obrazoviek mobilných telefónov, tabletov či počítačov narúša cirkadiánny rytmus a znižuje produkciu melatonínu, čo vedie k slabšej kvalite spánku a problémom so zaspávaním. Mnohí ľudia používajú melatonínové doplnky na podporu spánku, no vystavovanie sa modrému svetlu pred spaním výrazne znižuje ich efektivitu. Nepravidelný spánkový režim, ťažké jedlá a kofeín tiež negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku. Aby tieto doplnky fungovali efektívne, je dôležité dodržiavať zásady spánkovej hygieny, vrátane vyhýbania sa obrazovkám a vytvárania tmavého prostredia, kedy sa začne melatonín v tele uvoľňovať. Je potrebné sa prispôsobiť správnej životospráve, ak chcete pocítiť správnu efektivitu produktov podporujúcich spánok.

Poruchy a choroby zapríčinené nedostatkom spánku

Nedostatok spánku, teda spánok kratší ako 7 hodín za noc, môže mať negatívne dôsledky na celé telo – od srdca a ciev, cez hormóny, imunitu až po nervový systém. Niektorí ľudia sa nechávajú ovplyvniť výrokmi od známych osobností alebo priateľov, ktoré spánok znevažujú. Napríklad rapper “50 Cent” raz povedal: „Spánok, spánok je pre tých ľudí, ktorí sú na mizine. Nespím, možno prídem o príležitosť premeniť sen na skutočnosť." Tento výrok však netreba brať doslovne! Každý človek potrebuje spánok, aby správne fungoval. Cieľom týchto výrokov je zdôrazniť, že na ceste za úspechom je potrebné niečo obetovať. 50 Cent síce spomenul spánok, no sám by sa bez neho nezaobišiel. Bohužiaľ, isté množstvo ľudí môže takéto výroky zle pochopiť a snažia sa spánok výrazne obmedziť, aby rýchlejšie dosiahli svoje ciele. No k čomu reálne nedostatok spánku prispieva? 

Pravdou je, že nedostatok spánku vedie k rôznym zdravotným problémom, ako sú obezita, cukrovka, zvýšený krvný tlak, srdcové choroby, úzkosť, depresia, či dokonca mozgová mŕtvica. Taktiež spôsobuje spánkové poruchy, ako nespavosť (insomnia), nadmerná ospalosť, spánkové apnoe (dočasné prerušenie dýchania počas spánku), námesačnosť a mnoho ďalších [1].

Na druhej strane, dostatok spánku vám môže pomôcť predísť týmto mnohým poruchám a zlepšuje aj pamäť, kreativitu a pozornosť. Preto je spánok kľúčový nielen pre vaše zdravie, ale aj pre vašu celkovú produktivitu a úspech.

Cirkadiánny rytmus

Cirkadiánne rytmy sú prirodzené zmeny v našom tele, mysli a správaní, ktoré sa dejú počas 24-hodinového cyklu (presnejšie zhruba 24 hodín a 15 minút, čas sa líši od jedinca). Tieto rytmy ovplyvňuje svetlo, strava, stres a ďalšie faktory. Telo si podľa nich určuje, kedy máme spať, bdieť, jesť či piť, kedy uvoľňovať aké hormóny atď. [2]. Naše biologické hodiny sú riadené časťou mozgu, ktorá sa nazýva suprachiazmatické jadro. Suprachiazmatické jadro riadi aj produkciu hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za spánok, a to v závislosti od množstva svetla [3]. Medzi jeden z 24-hodinových rytmov, ktorý riadia suprachiazmatické jadrá, patrí aj teplota tela. Pokles teploty v tele má za úlohu navodiť spánok. Tento rytmus sa nezmení ani v prípade, že by sme zostali celú noc hore. Hoci sú cirkadiánne rytmy pevne nastavené, každý z nás má trochu odlišný cyklus [2]. Cirkadiánne rytmy môžu byť narušené genetickými variáciami, chorobami, jet lagom (zmenou časových pásiem), elektronickými zariadeniami a dokonca aj nevyhovujúcim časovým harmonogramom v práci, čo vedie k zdravotným problémom [3].

Prečo je nevyhnutné mať cirkadiánny rytmus v rovnováhe?

Cirkadiánny rytmus reguluje spánok, uvoľňovanie hormónov, trávenie a ďalšie telesné funkcie, pričom má zásadný vplyv na zdravie. Narušenie rytmu, napríklad nedostatkom spánku, vedie k únave, nespavosti a zníženej výkonnosti, a môže zvýšiť riziko obezity, cukrovky a oslabenia imunitného systému. Správne fungovanie rytmu zlepšuje bdelosť, sústredenosť a emocionálnu stabilitu, zatiaľ čo jeho narušenie môže spôsobiť stres, zmeny nálady či depresiu. Ovláda tiež telesnú teplotu a obnovu buniek, preto je pre zdravie kľúčové udržiavať ho v rovnováhe.

Ako telo funguje počas dňa a počas noci (aké hormóny sa v priebehu 24 hodín vyplavujú)

Cirkadiánny rytmus je riadený hlavne prostredníctvom hormonálnych zmien, ktoré sa cyklicky menia počas dňa a noci.

Počas dňa, keď sme vystavení svetlu, sa zvyšuje produkcia kortizolu, známeho ako „stresový hormón“. Kortizol dosahuje svoj vrchol ráno, čo nám pomáha prebudiť sa a pripravuje organizmus na dennú aktivitu. Spolu s ním sa zvyšuje aj hladina adrenalínu, čo podporuje bdelosť, pozornosť a reakčnú schopnosť [2]. Jeho hladina dosahuje vrchol približne o 8. hodine ráno, čo je čas, kedy by telo malo byť najviac pripravené na fyzickú a duševnú aktivitu [4].

Okolo poludnia, sa produkcia kortizolu postupne znižuje, zatiaľ čo produkcia sérotonínu stúpa. Sérotonín pôsobí ako neurotransmiter v mozgu (v centrálnom nervovom systéme) a je spojený s pocitmi šťastia a pohody. Jeho nedostatok môže viesť k depresiám, úzkosti, agresii a poruchám nálady [5, 6]. Len 5 % sérotonínu je v mozgu, zvyšok v črevách, krvi a tkanivách. Reguluje prietok krvi, náladu, apetít, spánok a je zapojený do kognitívnych funkcií, ako sú pamäť, pozornosť a spracovanie emocionálnych podnetov [6]. 

Sérotonín (5-HT) je premenený z L-tryptofánu, ktorý musíme získať zo stravy. L-tryptofán, významná aminokyselina, ktorá je nielen prekurzorom (látka, častica, ktorá sa chemickou premenou mení na konečný produkt) sérotonínu a melatonínu, ale je tiež dôležitá pre premenu proteínov v tele a hrá rolu v imunitnej funkcii a zdravia mozgu [5]. Suplementácia L-tryptofánu môže kladne ovplyvniť afektívne stavy a správanie [6]. 

Počas noci, keď sa zníži expozícia svetlu, špeciálne bunky v očnej sietnici signalizujú mozgu, že je čas na odpočinok a dochádza k vyplavovaniu melatonínu, hormónu spánku. Melatonín začína stúpať v skorých večerných hodinách a vrcholí počas noci, čím signalizuje telu, že je čas na spánok. Melatonín nielenže reguluje spánok, ale tiež ovplyvňuje ďalšie telesné funkcie, ako je telesná teplota a krvný tlak. Okrem melatonínu je počas noci aktívny aj rastový hormón, ktorý podporuje regeneráciu tkanív, rast svalov a celkovú obnovu tela. Tento hormón pracuje najintenzívnejšie počas hlbokého spánku, ktorý je nevyhnutný pre fyzické zotavenie. Taktiež dochádza k zníženiu hladiny kortizolu a inzulínu, čo umožňuje telu oddýchnuť si a pripraviť sa na ďalší deň [7, 2].

Ďalším kľúčovým hormónom, ktorý má dôležitú úlohu v nočných hodinách, je leptín, hormón sýtosti. Leptín sa zvyšuje počas noci a pomáha regulovať hlad, čo zabraňuje nočným prejedaniam. Naopak, hladina ghrelínu, hormónu hladu, klesá [8]. Počas spánku sa tiež aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý podporuje trávenie.

Cirkadiánny rytmus a hormonálne zmeny zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní optimálneho zdravia a výkonnosti. Ako už bolo spomenuté, cirkadiánny rytmus riadi uvoľňovanie hormónov, a jeho narušenie môže viesť k zdravotným problémom, ako sú nespavosť, depresia, cukrovka či oslabená imunita. Ak je cirkadiánny rytmus narušený, dochádza k nesprávnemu uvoľňovaniu hormónov, čo môže spôsobiť ďalšie komplikácie. Správne fungovanie hormónov v tele závisí od kvalitného a dostatočného spánku, ktorý podporuje harmonický priebeh týchto procesov.

Tipy na vyváženie vášho cirkadiánneho rytmu

Aby ste udržali svoj cirkadiánny rytmus v rovnováhe, je dôležité prispôsobiť svoje denné návyky, ako sú pravidelný čas spánku, prijímania jedla a fyzickej aktivity. Odložte telefón aspoň pol hodinu pred spaním a obklopte sa tmou, ktorá telu pomáha signalizovať produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za spánok. Buďte v kľudovom režime, aby ste svojmu telu dali šancu pripraviť sa na odpočinok. Vyhnite sa prejedaniu a konzumácii kofeínových nápojov nielen pred spánkom, pretože to vedie k mnohým problémom (napr. obezita, narušený spánok, vysoký krvný tlak a pod.).

Prečo sa vyhýbať modrému svetlu?

V moderných spoločnostiach je narušenie cirkadiánnych rytmov a spánku čoraz častejšie, čo negatívne ovplyvňuje metabolizmus a stravovacie návyky. Dôležitosť udržiavania správneho fungovania cirkadiánneho systému a riešenia problémov so spánkom je preto kľúčová pre zlepšenie zdravia a produktivity. Vystavenie menšiemu množstvu svetla počas dňa a väčšiemu množstvu svetla v noci kvôli umelému osvetleniu môže narušiť tento systém a spánok, čo má negatívny vplyv na metabolické zdravie. Narušený spánok zvyšuje príjem energie, znižuje jej výdaj a podporuje inzulínovú rezistenciu, čo môže byť zhoršené nezdravými stravovacími návykmi [9]. Modré svetlo navyše v noci potláča produkciu melatonínu a narúša cirkadiánne rytmy. Preto sa v noci odporúča používať červené svetlá a vyhýbať sa jasným obrazovkám pred spaním [10]. 

Biochemický proces premeny melatonínu z tryptofánu

Často sa so spánkom spája L-tryptofán a v tejto podkapitole si povieme prečo. Tryptofán je životu dôležitá (esenciálna) aminokyselina, ktorú si naše telo nedokáže samo produkovať a preto ju musíme získavať zo stravy. Tryptofán je základným krokom v procese tvorby melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok.

Keď sa tryptofán dostane do tela, najprv sa premieňa na látku nazývanú 5-hydroxytryptofán. Potom sa táto látka premení na sérotonín, čo je známy "hormón šťastia", ktorý nám zlepšuje náladu. Následne sa sérotonín premení na látku nazývanú N-acetylsérotonín. V poslednom kroku sa N-acetylsérotonín premení na melatonín, ktorý nám pomáha zaspávať a regulovať spánkový cyklus [5]. 

L-tryptofán je často spájaný so spánkom, pretože hrá kľúčovú úlohu v procese tvorby melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánku. Naše telo si ho nevie samo vyprodukovať, preto ho musíme získať zo stravy. Keď sa tryptofán dostane do tela, najprv sa premieňa na 5-hydroxytryptofán, následne na sérotonín (hormón šťastia), ktorý nám zlepšuje náladu a potom na N-acetylsérotonín, ktorý sa napokon premení na melatonín [5].

Ako môžete vidieť, užívanie veľkých dávok L-tryptofánu tesne pred spánkom nemá zmysel, pretože tento proces je časovo náročný. Predtým, než sa tryptofán premení na melatonín, prejde viacerými krokmi a jeho okamžitý účinok na spánok je preto obmedzený. 

Využitie zložiek podporujúcich zdravý spánok: Byliny, aminokyseliny a vitamíny

Keď uvažujete nad výberom správnych výživových doplnkov alebo čajov na podporu spánku, je kľúčové zamyslieť sa nad zložením, aby jednotlivé zložky skutočne prispeli k zlepšeniu kvality vášho spánku. Existuje niekoľko štúdiami overených bylín, aminokyselín a vitamínov, ktoré majú významný vplyv na nervový systém a kvalitu odpočinku. Pozrime sa na niektoré z nich.

Byliny na upokojenie a relaxáciu

- Mučenka opletavá (Passiflora incarnata) je známa svojimi upokojujúcimi vlastnosťami, tradične sa mučenka používala na rôzne zdravotné problémy a dnes sa najčastejšie používa na liečbu úzkosti a porúch spánku [11].

- Medovka lekárska (Melissa officinalis) preukázala sľubné výsledky pri liečbe úzkosti, depresie a nespavosti. Je známa svojimi schopnosťami upokojiť myseľ, čo je dôležité pri problémoch so zaspávaním [12].

- Chmeľ obyčajný (Humulus lupulus) sa využíva na zlepšenie kvality spánku a zmiernenie nervozity. Okrem toho pomáha pri znížení metabolického stresu, čo môže prispieť k pokojnejšiemu spánku [13].

- Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) je známa ako účinný pomocník pri poruchách spánku a nervových stavoch. Pomáha upokojiť nervový systém a podporuje prirodzené zaspávanie [14]. 

- Levanduľa úzkolistá (Lavandula angustifolia) je ďalšia tradičná bylina, ktorá sa používa na upokojenie nervov. Okrem toho, že podporuje spánok, je tiež známa svojimi protibolestivými a hojivými účinkami [15]. 

Zložky podporujúce mozog a nervový systém

- Možno vás prekvapí, že čajovník čínsky (Camellia sinensis), ktorý je známy obsahom kofeínu, sa spomína v kontexte spánku. Obsahuje však aj látku L-teanín, ktorá naopak neobsahuje kofeín. L-teanín má významné antistresové účinky a pomáha zlepšovať kvalitu spánku tým, že znižuje čas potrebný na zaspatie a zlepšuje hĺbku spánku. Preto čajovník takisto preukázal potenciál pri poruchách s nespavosťou [16]. 

- L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá je nevyhnutná v procese tvorby sérotonínu a melatonínu, hormónov zodpovedných za náladu a spánok. Nedostatok tryptofánu môže viesť k problémom so spánkom, náladou či kognitívnymi funkciami, preto je jeho prítomnosť v produktoch na spánok mimoriadne dôležitá [2]. Narušenie procesu syntézy melatonínu z tryptofánu môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane porúch spánku, depresie a ďalších komplikácií [1]. Aby mohla prebehnúť premena tryptofánu na melatonín, je potrebné užiť tryptofán včas, aby melatonín mohol následne účinkovať.

Vitamíny pre zdravý nervový systém

- Tiamín (Vitamín B1), Riboflavín (Vitamín B2), Niacín (Vitamín B3) zabezpečujú správne fungovanie mozgu a nervov [17, 18, 19]. 

- Vitamín B6 je nevyhnutný pre tvorbu látok, ktoré ovplyvňujú náladu a spánok. Jeho nedostatok môže spôsobiť problémy s nervami, ako napríklad nespavosť [20].

- Vitamín B12 je kľúčový pre zdravé nervy a jeho nedostatok môže viesť k únave, problémom so spánkom, depresiám a iným nervovým problémom [21].

Kombinácia týchto bylín a vitamínov poskytuje komplexný prístup k podpore zdravého spánku, pretože nielenže priamo vplývajú na nervový systém, ale tiež riešia základné problémy spojené so stresom, úzkosťou a poruchami spánku. 

Avšak, aby tieto zložky mohli plne účinkovať, je potrebné ich podporiť aj správnym životným štýlom. Možno sa pýtate, čo je v tomto prípade správny životný štýl? 

1. V prvom rade odporúčame aspoň hodinu pred spánkom vypnúť všetky možné elektronické zariadenia narúšajúce tvorbu melatonínu (hormónu potrebného na zaspatie). Obkoleste sa tmou, aby sa mohol melatonín postupne produkovať.

2. Je podstatné dodržiavať pravidelný spánkový režim, aby ste udržali svoj cirkadiánny rytmus v rovnováhe.

3. Vyhnite sa kofeínu a ťažkým jedlám na večer (najlepšie 4-6 hodín pred spánkom), ktoré značne narúšajú kvalitu spánku.

4. Zrelaxujte sa pred spánkom!

Ak sa nechceme dostať do ťažkých závislostí spôsobených liekmi na spanie, je dôležité prestať narúšať náš cirkadiánny rytmus vystavovaním sa modrému svetlu, jedávaním neskoro večer a podobne. Je dôležité si uvedomiť, že zdravý spánok nezačína v momente, keď si ľahneme do postele, ale oveľa skôr, počas celého dňa. Pre dosiahnutie kvalitného odpočinku je potrebné vytvoriť si správne návyky, obmedziť používanie elektroniky pred spaním a sústrediť sa na vytvorenie pokojného prostredia, ktoré podporuje spánok.

Po dvoch rokoch intenzívneho výskumu a testovania sme sa rozhodli vytvoriť produkt, ktorý by priaznivo podporoval spánkový rytmus a kvalitu odpočinku. Na základe najnovších štúdií a poznatkov sme neustále zdokonaľovali receptúru, aby sme dosiahli maximálnu efektivitu. Výsledkom tohto úsilia je náš produkt, ktorý kombinuje osvedčené byliny, vitamíny a aminokyseliny, čím zabezpečuje rýchlejšie zaspávanie, relaxáciu tela a mysle, dobrý a zdravý spánok.

Vytvorili sme Barny’s HypnoX KompleX MELATONÍN, najkomplexnejší produkt na trhu [22], ktorý kombinuje šesť bylín tradične využívaných na riešenie spánkových problémov. Tieto byliny, ako mučenka opletavá, medovka lekárska, chmeľ obyčajný, valeriána lekárska, levanduľa úzkolistá a čajovník čínsky s vysokým obsahom L-teanínu, spolupracujú na znižovaní času potrebného na zaspatie a na udržiavaní zdravého spánkového cyklu.

Kľúčovou zložkou nášho produktu je aj L-tryptofán, ktorý podporuje tvorbu vlastného melatonínu. Táto kombinácia prírodných zložiek napomáha nielen pri zaspávaní, ale aj pri prebúdzaní sa oddýchnutí.

Dôležitou súčasťou našej receptúry sú tiež vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6 a B12), ktoré podporujú správnu činnosť nervového systému a mozgu, čím priamo ovplyvňujú kvalitu spánku.

Barny’s HypnoX KompleX MELATONÍN je navrhnutý tak, aby poskytoval komplexnú podporu pre rýchle zaspávanie, hlboký a regeneračný spánok, a tým zlepšil celkovú pohodu a zdravie.

Ako správne užívať náš produkt

Barny’s HypnoX KompleX MELATONÍN užívajte nasledovne: užite 1 kapsulu denne, ideálne hodinu pred spaním. Kapsulu zapite dostatočným množstvom vody, ale s mierou, aby ste sa počas noci vyhli častým návštevám toalety. Dôležité je neužiť produkt príliš neskoro, aby mali zložky čas vstúpiť do krvného obehu. Skoršie užitie navyše pomáha vášmu telu lepšie reagovať na efektivitu produktu a znižuje riziko vedľajších účinkov, ako je ospalosť počas dňa. Predtým ako pôjdete spať, radšej nahraďte svoj mobilný telefón knihou. Čo je podstatné spomenúť, produkt nebude efektívny, pokiaľ sa neobklopíte tmou! Práve vďaka tme sa v tele začína produkovať melatonín! Tento postup podporuje aj váš prirodzený cirkadiánny rytmus, čo je zásadné pre zdravý a regeneračný spánok.

Na základe uvedených informácií je zrejmé, že spánok je kľúčový pre zdravie a pohodu, a jeho zanedbávanie môže mať vážne dôsledky na telesné aj duševné zdravie. Dodržiavanie správnej spánkovej hygieny a udržiavanie cirkadiánneho rytmu v rovnováhe sú nevyhnutné pre kvalitný spánok. Okrem toho, využitie prírodných doplnkov, ako sú bylinné extrakty a vitamíny, môže prispieť k lepšiemu zaspávaniu a regenerácii počas spánku. Je však dôležité tieto doplnky podporiť zdravým životným štýlom, aby sme dosiahli maximálnu efektivitu. Preto by mal byť spánok prioritou v každodennom živote, nie len akousi vedľajšou súčasťou, ktorú môžeme obmedziť na úkor práce či iných povinností. Zlepšením kvality spánku môžeme významne ovplyvniť nielen naše fyzické zdravie, ale aj duševnú pohodu a celkovú produktivitu.